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杨建平--搏斗型男的健身秘籍

文章来历:搏斗迷    宣布时刻 :2011-11-23    谈论数:
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本文由沈诚 供给

功夫自古以来带着神秘色彩,传说中白发苍苍的绝世高手能靠着内力发人丈外。上世纪60年代李小龙横空出世,一拳一腿之间将功夫化繁为简,从头诠释了功夫的凌厉,人们这才认识到本来实际中具有花岗岩般坚实的肌肉和惊人迸发力才是真实的功夫高手。斗转星移,进入新世纪,就当人们感叹李小龙余威不再之时,一位23岁的年青人在擂台上引爆了一股新的搏斗偶像热潮,他便是65公斤级归纳搏击冠军杨建平。杨建平173公分、65公斤的身体如李小龙相同磐石般健壮,丰满精美的肌肉比较李小龙更是后来居上。在功夫范畴,杨建平承继了李小龙“百无禁忌、真打实干”的搏击思维,在规矩全面敞开的归纳搏斗擂台上书写了自己的传奇。杨建平兴旺的肌肉赋予了他过人的迸发力,令他能一改以往我国选手面对国外壮汉时只能选用重技不重力的打点战术,而是改用摧枯拉朽的重击打法,竞赛中热心四射,为观众带来了一场场的精彩的秒杀好戏:3分20秒以扫腿踢断乌兹别克斯坦冠军尼玛特的肋骨;1分28秒组合拳秒杀日本柔术高手武田雪马;1分45秒以极端蛮横的接连过胸摔法砸晕泰拳冠军丁力;仅用8秒就重拳KO菲律宾选手创下国内MMA赛事最快KO记载; WBC世界作业搏击赛中“艺高人胆大”的杨建平上演了以往功夫大片中才会呈现的梦境动作,腾空侧翻绕过对手防护后以精深的关节技2分25秒制服日本搏击选手阪野期望,极具想象力和观赏性的擂台体现完全征服了观众,现在这位具有近乎完美钢铁之躯的阳光男孩已经成为搏斗界力气型选手的代表,被称为“归纳搏击之虎”。杨建平不只要着尖锐的打架技巧,他还与李小龙相同兼具艺术细胞,曾在湖南卫视的《摇动奇观》节目中以拔尖的舞姿受到好评,被誉为是搏斗界最会跳舞的人,而他参演的动作电影也行将面市,新一代搏击偶像明星正冉冉升起。杨建平的成功源自他与生俱来的天分和科学的操练,在健身和力气操练中他会为读者带来什么样的操练心得与经历共享,《健与美》记者带你一同走近这位搏击冠军。



杨建平毒打泰拳王

 

记:在搏斗届,你以超卓的力气本质出名,你觉得力气在搏斗竞赛中占有怎样的位置?

杨:我个人十分喜爱力气操练,许多现实也证明了力气在高水平竞赛中占有着主导作用。我说的高水平竞赛是指竞赛两边在搏斗经历、技能和搏斗认识上都十分专业,这种状况下力气的距离就会影响乃至决议竞赛输赢。我曾与巴西柔术紫带选手交手,他地上技能比我更好,可是我力气比他大,在擂台上他底子限制不了我,直接被我扛起来扔出去,就像俗语说的一力降十会。现在国外UFC选手也都越来越注重体能和力气的操练。
 


 

记:你是怎样组织力气和体能操练的?

杨:除了搏斗技能和实战操练之外,我每周会进行3次力气操练和2次体能操练。在每周三和每周五的下午我进行大分量器械操练,操练内容包含:卧推,硬拉和深蹲,比较许多别致动作,我更喜爱这些根底的经典力气操练。操练中我选用金字塔递加的方法,在卧推和深蹲递加操练之后会加3组80%极限负重的强化组,强化肌肉耐力。周三我会进行一些低负重的引体向上、双杠操练,以及皮人摔投的专业本质的操练,让自己的力气更适合擂台的需求,一堂力气操练课会持续一个半小时。每周二和周四下午我会进行3000米速度跑和400米的冲刺操练,提高体能。别的每天睡觉前我都会完结200次仰卧起坐,强化下腹肌。

 

记:你的极限力气怎样?

杨:现在我极限深蹲大概是160公斤,卧推是130公斤。不过搏斗竞赛不同于大力士竞赛,肯定力气仅仅一个方面,更重要的是你要学会怎样在擂台上正确运用这些力气打败对手。

 

记:针对擂台搏斗的力气操练与健美式操练有什么差异吗?

杨:擂台比拼的不是肌肉美感,而是实用性,因而我不会去孤立强化某一块肌肉,而尽量选用全身性动作,统筹全体的平衡。我的力气操练不会像健美那样,今日练胸,明日练肩,而是一堂课中就完结全身操练,着重操练功率的一同也防止了肌体开展的不平衡。迸发力关于对立项目十分重要,因而在完结动作时我会尽或许快速迸发做动作。为了防止肌肉死板,在力气操练完毕后我会进行空击和沙袋操练,用来放松和拉伸肌肉群。

 

记:平常你的饮食怎样组织呢,会运用什么样的补剂?

杨:我一天正常三餐,尽量坚持高蛋白、低脂肪的饮食规范,确保肌肉的一同防止添加额定的脂肪。早饭一般是全麦片、牛奶、2个鸡蛋,有时也会加一些生果。午饭会食用一些赤色肉类,比方牛肉或许瘦猪肉,别的加一些果蔬和白米饭。晚上除了主食和素菜外会吃一些白色肉类,比方鱼类、鸡胸肉。补剂上我挑选美瑞克斯的蛋白粉,每晚睡觉前会用牛奶冲服一勺蛋白粉,并服用一些维生素片。

 

记:高强度操练十分简单发生运动损伤,你是怎样防止受伤的?

杨:操练前的热身是防止运动损伤的有用手法,关于热身我自己有两个规范,第一是要出汗,第二是有必要翻开关节,这样才算是合格的热身。

 

记:许多人都遇到过操练过度的状况,你是怎样来调整的呢?

杨:真实不想练的时分,我就给自己放几天假,这期间完全不想操练的作业,和朋友一同玩或许去另一个城市旅游下,让神经完全放松,身心都得到一个充沛的歇息,一般最多1周左右身体就会调理到一个比较好的状况,从头燃起操练的热心。

 

记:关于搏斗选手来说,降重来取得级别上的身段优势是个很常见的现象,乃至国外UFC 赛事中有些平常100公斤以上的选手会降20公斤来参与中量级的赛事。对此你怎样看?

杨:我个人不主张过火的降重。假如短期内降3-5公斤,关于身体不会太多影响。我在非备战阶段也会进行一些增肌操练来提高力气本质,因而日常体重在68公斤左右。竞赛前几周我就开端添加体能和实战技能操练,通过大运动量与合理的饮食调理削减体脂,将体重调整到65公斤,这样不管从力气、速度、灵敏度仍是耐力都会处在一个杰出的竞技状况。可是假如短期内降重10公斤或许更多的体重,那肯定会伤身,不只会流失掉许多肌肉,并且消化功用和内脏也会受到影响。这点关于短期内寻求快速瘦身的操练者也是相同的,欲速而不达,有必要科学操练。

 

记者:李小龙令世界认识了我国功夫,但我国搏击选手却很少呈现在世界赛场之上,你曾多次参与世界竞赛,你觉得在国外打竞赛和在国内打竞赛最大的差异是什么?

杨:我最大的感触是在海外竞赛时国外观众遍及不注重我国选手。尽管李小龙被誉为归纳搏击之父,但我国归纳搏击起步晚,暂时还没有发生有世界影响力的冠军选手,海外知名度较低,国外观众看见我国选手就觉得是跑龙套的,很少喝彩和鼓舞。不过竞赛打多了,主场仍是客场对我来说影响不大,我在竞赛时眼里只要对手。我觉得我国归纳搏斗还有很长的路要走,咱们要用自己的实力渐渐取得世界拳迷的认同。

 

记:我知道你在搏斗之余还参与了湖南卫视的《摇动奇观》真人秀竞赛,你领会舞蹈和搏斗有什么样的一起点?

杨:其实舞蹈和搏斗十分相似,我的偶像李小龙便是个恰恰舞冠军,舞蹈和搏斗都着重节奏感和身体和谐才干。并且舞蹈操练能协助提高小肌群的控制才干,添加身体和谐性,关于搏斗也很有协助。

 

记:你下一步的方案是什么?

杨:我将在擂台上应战更多的强者,证明自己的实力。一同我也会在电视、电影等更多的平台上展现归纳搏击的魅力,用自己的尽力让更多人了解和重视搏击,做些搏击的推行作业。

 

记者:搏击给你带来最大的改动是什么?

杨:搏击不只能改进咱们的肉体,更能让咱们的意志坚强,协助咱们用愈加活跃的心态和健壮的身体去迎候日子中的各种应战。

 

记:关于那些喜爱搏斗和健身的爱好者,你有什么操练的主张吗?

杨:咱们操练的意图是为了身体愈加健康,因而在操练中要尽量防止贪多、贪重和高风险的操练,要按部就班、科学操练,一同确保合理的养分,这样才干享用健身带来的趣味。

 

杨建平力气体能操练方案

周一、周五下午:器械力气操练

热身:5000米匀速跑

准备活动:压肩、压腿、拉筋,活动开关节

1、卧推:金字塔递加式操练+80%极限负重3组

60公斤完结10-12个

70公斤完结8-10个

80公斤完结6-8个

90公斤完结3-6个

100公斤完结2-3个

110公斤完结1-2个

120公斤完结1-2个

假如状况好,会在火伴维护下以5公斤为递加持续冲击极限。

极限力气后,以90公斤负重8个/组持续完结3组快速卧推,强化肌肉耐力和迸发力

组间歇息为1-3分钟

 

2、深蹲:金字塔递加式操练++80%极限负重3组

80公斤完结8个

100公斤完结6个

120公斤完结4个

140公斤完结2个

160公斤完结1个

极限力气后,以120公斤负重8个/组持续完结3组快速深蹲,强化肌肉耐力和迸发力

组间歇息为1-3分钟

 

3、硬拉:金字塔递加式操练

60公斤完结8个

70公斤完结8个

80公斤完结6个

90公斤完结6个

100公斤完结4个

110公斤完结2个

120公斤完结1个

组间歇息为1-3分钟

 

完毕后的放松:大分量操练后以20-30分钟的拳腿空击搏斗操练进行肌肉的拉伸与放松

 

周二、周四下午:体能操练

准备活动:压肩、压腿、拉筋,活动开关节

1、3000米速度跑—总时刻控制在12分钟之内

2、400米冲刺跑—总时刻控制在1分钟之内,重复3组

 

周三下午:低负重与搏斗专业力气操练

热身:5000米匀速跑

准备活动:压肩、压腿、拉筋,活动开关节

引体向上

负重10公斤15个一组,完结3组

2、仰卧起坐

负重25公斤30个一组,完结3组

3、双杠臂屈伸

负重10公斤30个一组,完结3组

之后去掉负重,以本身体重完结50个双杠臂屈伸

4、75公斤摔跤皮人抛投操练

以夹颈摔、过胸摔等专业摔跤技能抛掷皮人,12个一组,不同动作总计完结6组。

完毕活动:拳、腿、膝、肘击打沙袋,5分钟一组全力击打,完结3组,然后进行10-15分钟的动作领会和技能细化式击打操练

 
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